平时不跑坡，马拉松赛就会痛苦不堪

　　跑过马拉松的跑友都知道，赛道上一般都有一点小坡道。如果平时不针对性训练的话，比赛的时候一定会让你痛苦不堪。

　　1、腿部力量训练，如深蹲、深蹲跳跃或斜坡跑，都可以加入到正常训练中。训练量不需要很大，可以覆盖2~3次比赛爬坡。可以安排在赛前三五周每周训练腿部力量2~3次，效果会非常明显。

　　2、有条件的话，提前熟悉赛道路线，准确知道哪里有大转弯，在赛道上攀爬，以便在比赛中调整状态，分配体力。

　　3、如果赛道在小斜坡上，技巧是上坡时不要明显降速，尽量保持之前的速度冲上去，然后在坡顶深呼吸调整。下坡不需要急冲，保持之前的节奏，庄闲和游戏下坡省力气，慢慢调整自己到上坡前的状态。最忌讳的就是停下来上坡走或者急剧减速，浪费宝贵的时间，冲下坡赶时间，打乱跑步节奏。

　　4、如果是大坡度，比如厦门国际马拉松的长距离上坡，只有身体素质特别好的训练有素的运动员，在这期间是不能失速度的，大部分需要稍微调整一下步伐。做好心理准备，冷静面对下降速度，不要自大。

　　5、如果是超级大坡，比如上马前的南浦大桥，如果没有办法，大家就慢一点，再慢一点。还有一个不减速的办法就是跑S型，但是会多跑一些距离。

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